Mikor és hogyan érdemes bevenni a táplálékkiegészítőket?

Sokan felteszik maguknak ezt a két kérdést, amikor étrend-kiegészítőket szednek: „Melyik napszakban a legjobb bevenni őket?” és „Étellel együtt vagy anélkül hatékonyabb?”

A rövid válasz: attól függ, milyen típusú étrend-kiegészítőről van szó.

Általánosságban elmondható, hogy ha egy tápanyag természetes formában, élelmiszerekben is előfordul (mint a legtöbb vitamin és ásványi anyag), akkor érdemes étkezéssel együtt bevenni. Ennek oka, hogy ezek a tápanyagok gyakran más vitaminokkal és ásványi anyagokkal együtt szívódnak fel a leghatékonyabban. A természetben ritkán fordul elő, hogy egy élelmiszer csak egyetlen tápanyagot tartalmaz – ezért logikus, hogy együtt fogyasszuk őket.

Ajánlások a leggyakoribb étrend-kiegészítőkhöz

Nézzük meg részletesebben a legnépszerűbb kiegészítőket és a szedésükre vonatkozó javaslatokat.

Multivitaminok

A multivitaminok célja, hogy pótolják a nem megfelelő táplálkozásból adódó hiányosságokat.[i] Egy kanadai felmérés szerint a felnőttek akár 35%-ánál előfordulhat, hogy bizonyos tápanyagokból nem érik el az ajánlott napi bevitelt – ide tartozik többek között az A-, B6-, B12-, C- és D-vitamin, valamint a kalcium, magnézium és cink.[ii]

Legjobb bevételi idő: reggel, reggelivel

Így biztosíthatod a szervezeted számára a napi szükséges tápanyagokat, és javíthatod a felszívódást is.

B-vitaminok

A B-vitamin család 8 különböző vitamint tartalmaz, gyakran B-komplex formájában találkozhatunk velük. Fő szerepük az energia-anyagcsere támogatása és a tápanyagok hasznosításának segítése.[iii]

Legjobb bevételi idő: reggel, étkezéssel

Mivel energizáló hatásúak, nem ajánlott őket este bevenni.

C-vitamin

A C-vitamin vízben oldódó vitamin, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem raktározza, a felesleg pedig kiürül. Emiatt érdemes kisebb adagokra elosztva fogyasztani.[iv]

Legjobb bevételi idő: bármikor

• Általános immunerősítéshez: reggel, étkezéssel
• Betegség után: napi több részletben, a jobb hasznosulás érdekében [v]

D-vitamin

Legjobb bevételi idő: bármikor

Étellel vagy anélkül is bevehető. Ha a csontok egészsége a cél, érdemes kalciummal és magnéziummal együtt szedni.

Sokan este veszik be, mert így könnyebb rutinná alakítani.

Kalcium

A kalcium a nap bármely szakában bevehető. A Health Canada szerint azonban más gyógyszerek bevétele előtt, vagy után több órával kell bevenni.[vi] Ez azért van, mert a kalcium befolyásolhatja egyes gyógyszerek felszívódását. A kalcium a legtöbb táplálékkiegészítőből, valamint a növényi alapú élelmiszerekből származó vas felszívódását is csökkentheti. Ezért a legjobb, ha a vaspótlókat két órával a kalcium bevétele után szedjük be a vas felszívódásának maximalizálása érdekében.[vii]

Szakértői tipp: Sokan este érzik a legkönnyebben megjegyezhetőnek, hogy kalciumot magnéziummal és D-vitaminnal együtt kell bevenniük.

Magnézium

Legjobb bevételi idő: bármikor

Sokan este szedik, mert segíthet az izmok ellazításában és a nyugodtabb alvásban.

Omega-3 zsírsavak

Legjobb bevételi idő: bármikor

Étellel vagy anélkül is bevehetők, de étkezés közben csökkenthető a kellemetlen „halas” utóíz vagy böfögés.

Melatonin

Legjobb használati idő: Lefekvés előtt.

A melatonint csak elalvás előtt szabad bevenni. Fontos megjegyezni, hogy ha későn fekszik le, de reggel 5-kor kell felkelnie, ne vegyen be melatonint. Ez azért van, mert időt kell hagynia magának a teljes éjszakai alvásra. A Health Canada szerint a melatonin bevételét követő 5 órán belül nem szabad gépjárművet vezetni vagy nehézgépeket kezelni.[viii]

Probiotikumok

Legjobb bevételi idő: bármikor, de antibiotikumtól elkülönítve

A bevétel módja a termék formájától függ (kapszula, por, gumicukor), ezért mindig érdemes elolvasni a csomagoláson található utasításokat.

Fontos: antibiotikum szedése esetén legalább 2-3 órás különbséget tarts.

Összefoglaló táblázat

Étrend-kiegészítő	Legjobb idő	Étellel?	Megjegyzés
Multivitamin	Reggel	Igen	Jobb felszívódás, kisebb gyomorirritáció
B-vitamin	Reggel	Igen	Energizál, ezért este nem ajánlott
C-vitamin	Bármikor	Igen/nem	Érdemes több részletben szedni
D-vitamin	Bármikor	Igen/nem	Kalciummal és magnéziummal ideális
Kalcium	Bármikor	Igen/nem	Ne vedd be vassal együtt
Magnézium	Bármikor	Igen/nem	Este segítheti az ellazulást
Omega-3	Bármikor	Igen/nem	Étellel kevesebb a mellékhatás
Melatonin	Közvetlenül lefekvés előtt	Igen/nem	Ne szedje, hacsak nem tervezi, hogy legalább 5 órát alszik.
Probiotikum	Bármikor	Termékfüggő	Antibiotikummal időben eltolva

Főbb tanulságok

A legtöbb étrend-kiegészítő esetében a rendszeresség a legfontosabb. Ha következetesen szeded őket, nagyobb eséllyel tapasztalod meg a jótékony hatásokat.

Ha a napszak számít, az mindig szerepel a termék címkéjén. Például a melatonint kifejezetten lefekvés előtt kell bevenni – ha reggel szeded, nappali álmosságot okozhat.[x]

Összességében mindig kövesd a termék csomagolásán található utasításokat, és ha bizonytalan vagy, kérd ki orvos vagy gyógyszerész véleményét – különösen, ha többféle készítményt szedsz egyszerre.

Irodalmi források:

[i] Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola. „Táplálkozásbiztosítási kötvény: Napi multivitamin. A táplálkozás forrása ”. Letöltve: 2018. január 23., https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/multivitamin/

[ii] Health Canada. (2012). „A kanadai felnőttek kizárólag élelmiszer-bevitellel elégítik ki tápanyagszükségletüket?”. Letöltve: 2018. január 23., innen: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-nutrition-surveillance/health-nutrition-surveys/canadian-community-health-survey-cchs/canadian-adults-meet-their-nutrient-requirements-through-food-intake-alone-health-canada-2012.html#a33

[iii] Health Canada. (2018). Multivitamin ásványi anyagok monográfiája. Hozzáférés: 2019. január 28., http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=multi_vitmin_suppl&lang=eng5 Health Canada. Termékinformációs szám: 80069433.

[iv] Health Link BC. Vitaminok: Funkcióik és forrásaik. Hozzáférés: 2019. február 5., https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/ta3868

[v] Carr, AC és Maggini, S. (2017). C-vitamin és az immunfunkciók. Tápanyagok. November 3.;9(11). Pii:E1211.

[vi] Health Canada. Kalciummonográfia. Hozzáférés dátuma: 2019. február 4.: http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/monoReq.do?id=57&lang=eng

[vii] Linus Pauling Intézet Mikrotápanyag Információs Központja. Kalcium. Hozzáférés: 2019. február 4., https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/calcium

[viii] Health Canada. Probiotikumok monográfiája. Hozzáférés: 2019. február 5., http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=probio&lang=eng

[ix] Health Canada. Melatonin monográfia. Hozzáférés dátuma: 2019. február 6.: http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=melatonin.oral&lang=eng