Ismerje meg tápanyagait: Kalcium és a csontritkulás tudatosság hónapja

A kalcium fontos ásványi anyag az emberi szervezetben. A kalcium elsősorban arról ismert, hogy fontos szerepet játszik az erős, egészséges csontok és fogak fenntartásában. Bár a kalcium nagy része a szervezetben a csontokban és a fogakban kötődik, kis mennyiségű kalcium a vérkeringésben is megtalálható. A vérben megtalálható kalcium elősegíti a tápanyagok eljutását a sejtekhez, az általa előállított hormonok és enzimek részt vesznek az emésztésben, elősegíti a sebek gyógyulását és részt vesz az izom-összehúzódásban.

Miért fontos csontjaimnak a kalcium?

Tekintettel arra, hogy a vérkeringésben a kalcium kis mennyiségben található meg, ezért ennek értékét a szervezet szigorúan szabályozza. Ha a táplálékból nem nyerünk elegendő mennyiségű kalciumot, akkor szervezetünk a csontokból veszi el a kalciumot, amelyet aztán a vérkeringésbe juttat. Néhány éven belül ez csontritkuláshoz vezethet, amelyet "csendes" betegségnek is neveznek, mert a betegség kezdetén nincsenek figyelmeztető tünetek. A csontritkulás a csontok elgyengülését és törékenységét okozza, amely gyakran csukló, csípő vagy gerinctöréshez vezet.

Melyek a kalcium legjobb élelmiszer forrásai?

A csontritkulás kockázata növekszik, ha az étrendünk nem tartalmaz megfelelő mennyiségű kalciumot. A kalcium leggazdagabb élelmiszer forrásai közé tartoznak:

- Tejtermékek (tej, joghurt, sajt)

- A dúsított termékek, mint például. tofu, szója italok és narancslé.

- Csontos halkonzervek, mint például a szardínia vagy lazac;

- A kalcium kisebb mennyiségben megtalálható a zöld leveles zöldségekben is (brokkoli, kelkáposzta és spenót), valamint a mandulában és szezámmagokban.

Mennyi kalciumra van szükségem?

A kalcium nélkülözhetetlen tápanyag, amelyre az embernek egész élete során szüksége van. Különösen fontos a növekedésben lévő gyermekek és serdülők számára - elősegíti a csontképződést, amely szükséges az erős csontok fenntartásához egész életünk során. A csontok kialakulása a legnagyobb mértékben a serdülőkorban történik. A csúcscsonttömeget az ember élete harmadik évtizedében  éri el. Ezen időszak után a csontok növekedése megáll és elindul a természetes csontvesztés (30 éves kor után).

Ajánlott napi kalciumbevitel:

Gyermekkor (különösen serdülőkor): 1500 mg

Menopauza előtt álló nők: 1000 mg

Várandós nők: 1500 mg

Menopauza után lévő nők: 1500 mg

50 év feletti férfiak: 1200 mg

A napi ajánlott mennyiség elérése az étrendből nagy kihívást jelenthet, különösen ha szigorú vegetáriánusokról van szó, akik laktóz intoleranciában szenvednek, ill. nem esznek tejterméket. Ez okból szükséges az étrendet kalciummal kiegészíteni. Ha kalcium-karbonátról van szó, ezt étellel együtt ajánlatos bevenni (reggel és este). Kalcium-citrát tartalmú étrend-kiegészítők üres gyomorra is bevehetők a nap bármely órájában. Magnézium tartalmú étrend-kiegészítőket a legjobb este bevenni, mivel a magnézium segít az izmok ellazulásában és elősegíti a jó alvást. A D-vitamin tartalmú készítmények segítenek növelni a kalcium felszívódását a szervezetben.

Melyik étrend-kiegészítőket nem alkalmas a kalciummal együtt szedni?

Ha jelenleg vasat tartalmazó étrend-kiegészítőt szed (mint sok nő vashiányos kezelés és vérszegénység esetén), fontos, hogy ne vegye be egy időben a kalciummal. A kalcium lassítja a vas felszívódását. A kalciumot nem ajánlatos egy időben bevenni más gyógyszerekkel.

Melyik kalcium tartalmú étrend-kiegészítőt ajánlatos szedni?

A  Jamieson Super kalcium szedését ajánljuk. Minden tabletta 600 mg kalcium (karbonát) és 400 IU D-vitamint tartalmaz, amely elősegíti a kalcium felszívódását a szervezetben. A Jamieson Super Kalcium lehetővé teszi, hogy elérjük a csontképződéshez elengedhetetlen tápanyagok  ajánlott napi bevitelét napi  két tabletta formájában. Ez a készítmény mini tabletták formájában kapható – legkisebb méretű tabletta! Azok számára, akik nem szeretik lenyelni a tablettákat, Jamieson szopogatós tablettákat készített.

A hónap tápanyagokban  gazdag receptje: Kalciumban gazdag fehér babból készült humusz

Egy csésze fehér bab konzerv 191 mg kalciumot tartalmaz, amely fontos szerepet játszik a csontképződésben. Próbálja ki ezt a cannellini (fehér) babból készült  humuszt a hagyományos csicseriborsóból készített helyett. Ez egy egyszerű és ízletes recept, amellyel extra  kalciummal gazdagíthatja étrendjét. Kiválóan kombinálható teljes kiőrlésű keksszel vagy frissen vágott nyers zöldséggel!

Összetevők:

• 1 cannellini bab konzerv

• 2 gerezd fokhagyma

• 1 teáskanál balzsamecet

• 1 evőkanál tahini

• ¼ teáskanál só

• ¼ teáskanál frissen őrölt fekete bors

• 1 evőkanál extra szűz olívaolaj

• 1 citrom (lé)

Elkészítés menete:

1. Konyhai robottal alaposan keverjük simára az összes hozzávalót (kb. 2-3 perc).

2. Tálalás előtt adjunk hozzá egy kevés olívaolajat és frissen őrölt fekete borsot.

Recept: www.greatist.com.