Tömegnövelési útmutató
Melyek a tények és melyek a mítoszok?
Az izomépítés az egyik leggyakoribb oka annak, hogy magas fehérjetartalmú étrend-kiegészítőkért nyúlunk. Ezzel a problémával kapcsolatban viszont sok kérdés és kétely merül fel. Melyek a tények és melyek a mítoszok? Ennek a cikknek a célja, hogy eloszlassa a mítoszokat és segítsen a kívánt cél elérésében.
Mítosz: A szénhidrátok csökkentése segíti az izmok gyors növekedését
A szénhidrátok étrendünk három fő tápanyagának egyike, melynek napi bevitele elengedhetetlen. Biztosítják a testmozgáshoz szükséges energiát és meghosszabítják a jóllakottság érzését. Bár a magas fehérjetartalmú étel segít a karcsúság elérésében, viszont az izomtömeg növelésében és fenntartásában nem a leghatásosabb. Ha a szervezet kevés szénhidrátot kap, az energia megszerzése érdekében fehérjékért nyúl. Ez az energia az izomzatból való kimerítését jelenti, és egyúttal megakadályozza a növekedést, amelyet a szénhidrátok és fehérjék kiegyensúlyozott bevitelével elérhető el.
Tény: Elegendő energiát kell biztosítani az edzés előtt és után
A tréning sikere az előkészülettől függ, így a testmozgás üres gyomorral nem nagy sikert biztosít. Ugyanilyen fontos a megfelelő fehérjebevitel biztosítása edzés előtt és után is. Az izomtömeg eléréséhez fontos, hogy a fehérjeszint egyensúlyban legyen, ami azt jelenti, hogy ebből a tápanyagból legyen elegendő a szervezetbe. Az edzés előtti fehérjefogyasztás segít a fehérjeszint egyensúlyának elérésében, elindítja a fehérjeszintézist és fokozza az izomnövekedés esélyét. A testmozgás után az izmok kimerültek és energiát igényelnek. A proteinok magas abszorpciójának valószínűsége 4-6 óra elteltével csökken, ezért az izomtömeg sikeres építése és fenntartása érdekében ajánlott ezen időtartam alatt étkezni.
Fikció: Mindenkinek ugyanolyan mennyiségű fehérjére van szüksége
A szükséges fehérje mennyisége az aktivitás szintjétől függ. Például egy ülő foglalkozású embernek 1 kg testtömegre napi 0,8 g fehérjére van szüksége, de egy aktív férfinak kétszer annyi kell. A élsportolóknak 1 kg testtömegre 1,2-1,4 g ajánlott, ha az edzés során erejüket is használják akkor 1 kg testtömegre 1,4-1,7 g. Elvileg minél többet éget el, annál több energiát igényelnek az izmok.
Tény: A fehérjetartalmú étrend-kiegészítők segítik az izomtömeg kialakulását
A fehérjetartalmú étrend-kiegészítők használata kiváló módja annak, hogy az izmok elegendő mennyiségben kapjanak meg mindent, amire szükségük van a szövetek létrehozásához és regenerálásához. A gazdagított verzió nem csak a fitness cél elérését biztosítja, hanem a probiotikumok, a D-vitamin és egyéb tápanyagok hozzáadása révén is hozzájárul az izomépítéshez és az egészséghez.
Forrás:
1.Heller, S., R.D. (2018, January). Protein: A Guide to Maximum Muscle to Separate the Gristle From the Meat. https://www.menshealth.com/nutrition/a19515619/workout-nutrition-for-muscle-building/
2.Men's Health. (2018, February). Whey Protein: What It Does And Why You Need It. (2018, February 15). http://www.coachmag.co.uk/nutrition/supplements/3510/whey-protein-explained
3.Hovan, P. International Sports Sciences Association. (2016, May).How Much is Too Much? Protein Myths Busted. https://www.issaonline.edu/blog/index.cfm/2016/how-much-is-too-much-protein-myths-busted
4.Zelman, K. M. RD. (2013, June). What to Eat Before, During, and After Exercise. https://www.webmd.com/diet/features/what-eat-before-during-after-exercise#1