6 vasban gazdag élelmiszer kombináció – húsra nem lesz szüksége

Elegendő vasat szeretne nyerni a vegetáriánus étrendből? Próbálja ki ezeket a táplálkozási szakértők által jóváhagyott ügyes stratégiákat, hogy biztos legyen benne, hogy szervezete elegendő mennyiséget kap ebből a fontos ásványi anyagból.

Megfordult a fejében, hogy étrendjéből kihagyja a vörös húst vagy legalább korlátozza fogyasztását és lehet, hogy felmerült Önben a kérdés, hogy így elegendő vasat visz-e be szervezetébe. Természetesen a növényi eredetű élelmiszerek is tartalmaznak vasat, de ez nem szívódik fel könnyen. A növényekben található vas (úgynevezett nem-hem vas) csak 2-20%-a jut el az emésztőrendszerből a vérbe, összehasonlítva az állati eredetű élelmiszerekben megtalálható vassal (hem vas), amelynek a 15-35%-a.

Szerencsére van egy egyszerű megoldás: elég ha az ételhez C-vitamint adunk. A vasmennyiség, amelyet szervezetünk képes feldolgozni, 6-szorosára nő.

6 vasban gazdag növényi élelmiszert mutatunk be C-vitamint tartalmazó gyümölccsel vagy zöldséggel kombinálva. De nem szükséges ezekhez a párosokhoz ragaszkodni, nyugodtan lehet őket kombinálni.

1. Spenót (vas) + piros paprika (C-vitamin)

Többféle módon kombinálható. Friss, apróra vágott paprika a spenót salátában ugyanolyan jó, mint a spenót a töltött paprikában. Vagy próbálja megpirítani a paprikát a spenóttal. Kitűnően kombinálhatók olívaolajjal, fokhagymával vagy pedig őrölt borssal.

2. Brokkoli (vas) + paradicsom (C-vitamin)

A megpárolt brokkolit adjuk hozzá a szárított paradicsomból készült pesztóba. Készítsen ebédet pár perc alatt. Pirítsa meg a brokkolit, paradicsomot, hagymát, gombát, olívaolajat, foghagymát és szezonális olasz fűszereket. Tegyen hozzá fehérjét (pl. csibehúst, lazacot vagy fehér babot) és egy kis adag szénhidrátot (pl. quinou vagy barnarizsből készült tésztát). Ha szeretne szervezetének kedveskedni már reggel, akkor a brokkolit és a paradicsomot a omlettbe tegye.

3. Fekete bab (vas) + káposzta (C-vitamin)

Az egyik legkedveltebb kombináció a taco fekete babbal és egy jó nagy adag ecetes káposztasalátával. További jó választás lehet a fekete babbal töltött káposzta, vagy egyszerűen csak tegye a hűtött fekete babot a káposztasalátába.

4. Kel (vas) + narancs (C vitamin)

Csinálhatunk belőle smoothie-t vagy pedig a narancsot beletehetjük a kel salátába, vegyes zöldségbe vagy pedig tápláló snackként a narancsot ropogós kel chips-szel fogyaszthatjuk.

5. Lencse (vas) + kelbimbó (C-vitamin)

Elkészíthető grillezve vagy sütőben sülten, tálalhatjuk friss zöldségsalátával. A salátaleveleket megtölthetjük a felvágott kelbimbóval és lencsével.

6. Keserű csokoládé (vas) + eper (C-vitamin)

Jó hírünk van: ha még esetleg nem hallotta, a vas kiváló forrása a keserű csokoládé. Olvassza fel és öntsük le vele az epreket. A felaprított keserű csokoládét és az epret adjuk hozzá a zabpehelyhez és csináljon belőle smoothie-t vagy pedig szórja bele görög joghurtba.

Próbáljon ki egy egészséges receptet – készítsen jégkrémet. Öntsünk formákba mandula tejet, apróra felvágott keserű csokoládét, felvágott epret fűszerekkel együtt mint például gyömbérrel, apróra vágott mentával vagy őrölt fahéjjal.

7. Bónusz trükkök

• Főzzön vassal: használjon vasból készült edényeket, mert főzés közben a vas egy része felszabadul, főleg a savas élelmiszereknél működik, amelyeknek magas a folyadék tartalma, mint például paradicsom mártás. Kutatások bebizonyították, hogy a mártás vas tartalma 9-szeresre nő, ha a mártást öntöttvas edényben főzzük meg.

• Kerülje azokat az élelmiszereket, amelyek a gátolják a vas felszívódását: tanninok (teában és a kávéban) gátolják a vas felszívódását. Ha szeretne vasat bevinni szervezetébe, ne igyon teát és kávét és ne egyen kalcium tartalmú étrend-kiegészítőket vasat tartalmazó étel bevitele előtt.